Prima di entrare nel nocciolo di questo articolo vi consigliamo di leggere: SCHEDA DI ALLENAMENTO IN FULLBODY A ROTAZIONE, dove abbiamo spiegato cosa significa allenarsi in fullbody, fornendo altresì un pratico protocollo di allenamento bi-settimanale. Le full-body, anche se attualmente sono un po’ sottovalutate, erano molto diffuse alcuni decenni fa e venivano utilizzate da moltissimi campioni di bodybuilding.

Motivi per effettuarle?

1. Gli organi interni come cuore, reni, fegato, polmoni lavorano indipendentemente dal singolo gruppo muscolare allenato nella seduta. Quindi ogni allenamento può essere considerato come un superlavoro per tali organi. Le full-body consentono di limitare le sedute settimanali e quindi di far lavorare meno gli organi interni.
2. Se saltate un allenamento, non ci saranno muscoli che rimarranno indietro, in quanto sono stati già allenati.
3. Maggior stimolo ormonale fornito dall’esecuzione dei grandi esercizi del bodybuilding che può essere un’arma vincente per scolpire i vostri muscoli in definizione muscolare. In Definizione muscolare è un bene tenere gli ormoni anabolici alti.

Sappiamo infatti che il GH viene secreto dall’ipofisi anteriore, e ha picchi più frequenti nelle prime ore della notte. Come dice il nome stesso, è l’ormone per eccellenza che favorisce l’accrescimento dell’apparato scheletrico, poiché aumenta la sintesi proteica e fissa le proteine nei muscoli. Ha altre importanti funzioni:

• Favorisce la mobilizzazione e l’utilizzo dei grassi come fonte di energia. In particolare, aumenta l’ossidazione degli acidi grassi a corpi chetonici, favorendo il dimagrimento
• Diminuisce insulinemia e glicemia, aumentando la secrezione di glucagoneFare attività sportiva aumenta la secrezione del GH, come anche mantenere bassa la glicemia, scegliendo pasti prevalentemente proteici e a basso carico glicemico.
• Nell’adulto, il GH garantisce il trofismo muscolare e osseo, aumentando le masse muscolari a discapito di quelle adipose. Nel soggetto obeso si ha diminuzione nella produzione di GH.

Sappiamo inoltre che il Testosterone è un ormone androgeno, prodotto dalle ghiandole sessuali. Mantiene la libido, stimola della spermatogenesi, la produzione di eritropoietina e il trofismo muscolare. Nel sovrappeso e nell’obesità maschile diminuiscono i livelli plasmatici di testosterone, a scapito di un aumento dei livelli degli estrogeni, a causa dell’attività, a livello adiposo, dell’enzima aromatasi, che trasforma il testosterone in estradiolo. Questa maggiore presenza di ormoni “femminili” comporta una parziale ridistribuzione del tessuto adiposo su cosce e glutei e ginecomastia. Oltre a questo spiacevole inconveniente, basse concentrazioni di testosterone favoriscono la perdita di massa muscolare.

Come Abbinare gli Sprint e l’allenamento in FullBody?

Gli Esercizi che consigliamo di inserire nell’allenamento in fullbody sono gli stessi che abbiamo inserito nell’articolo Scheda di allenamento in fullbody a rotazione:

• front squat
• pressa
• stacco
• military press
• panca
• trazioni

Per quanto riguarda gli sprint consigliamo il seguente protocollo:

Metodo Piramidale per gli sprint

• 8 Serie da 25 metri di sprint: partire con le prime 3 serie di allunghi, 2 serie a tutta, 3 serie di allunghi. Effettuare 25 metri e rientrare in posizione al passo.
• Recupero 3 minuti
• 4 Serie da 50 metri: Effettuare la prima serie come allungo, la seconda e la terza a tutta, la quarta in allungo. Effettuare 50 metri e rientrare in posizione camminando, cercando di prendere fiato
• Recupero 3 minuti
• 2 Serie da 100 metri: Effettuare due serie di sprint con 1 minuto di recupero tra le serie
• Recupero 3 minuti
• 1 Serie da 200 metri: Effettuare l’ultimo sprint

Ma gli sprint fanno bruciare grasso?

“Uno studio australiano ha rivelato che le donne che hanno seguito un programma HIIT di 20 minuti, che consisteva in scatti di 8 secondi seguiti da 12 secondi di riposo, hanno perso sei volte più grasso corporeo del gruppo di riferimento che ha seguito un programma aerobico di 40 minuti effettuato a un’intensità constante pari al 60% del battito cardiaco massimo.”

Riuscire ad abbinare un buon programma di sprint con un buon programma pesi in fullbody è un’arma micidiale per il vostro corpo per bruciare grasso. Consigliamo 3 Allenamenti alla settimana disposti in questo modo:

• Lunedì: Sprint + FullBody Ridotta
• Mercoledì: FullBody Completa
• Venerdì: Sprint + FullBody Ridotta
• Settimana che segue:
• Lunedì: FullBody Completa
• Mercoledì: Sprint + FullBody Ridotta
• Venerdì: FullBody Completa

In questo modo in pratica faremo gli sprint 3 volte ogni 2 settimane e le fullbody 3 volte ogni 2 settimane. Veniamo alle Schede di allenamento:

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

Lunedì:

Sprint come da schema piramidale

FullBody Ridotta (con esercizi da poter eseguire anche outdoor)

1. Front Squat con 2 Kb 4 set da 12-15 Reps
2. Trazioni alla Sbarra 4 set da 12-15 Reps
3. Shoulder Press con 2 Kb 4 set da 12-15 Reps

Mercoledì:

FullBody Completa

1. Pressa 5 set x 6 reps
2. Stacco 4 set x 9 reps
3. Front Squat 3 set x 12 reps
4. Panca 5 set x 6 reps
5. Trazioni 4 set x 9 reps
6. Military Press 3 set x 12 reps

Venerdì:

FullBody Ridotta (con esercizi da poter eseguire anche outdoor)

1. Trazioni alla Sbarra 4 set da 12-15 Reps
2. Shoulder Press con 2 Kb 4 set da 12-15 Reps
3. Front Squat con 2 Kb 4 set da 12-15 Reps

Sprint come da schema piramidale

In questo allenamento fate prima gli esercizi e dopo gli sprint

Settimana che segue:

Lunedì:

FullBody Completa

1. Stacco 5 set x 6 reps
2. Pressa 4 set x 9 reps
3. Front Squat 3 set x 12 reps
4. Panca 5 set x 6 reps
5. Trazioni 4 set x 9 reps
6. Military Press 3 set x 12 reps

Mercoledì:

Sprint + FullBody Ridotta

Sprint come da schema piramidale

FullBody Ridotta (con esercizi da poter eseguire anche outdoor)

1. Front Squat con 2 Kb 4 set da 12-15 Reps
2. Trazioni alla Sbarra 4 set da 12-15 Reps
3. Shoulder Press con 2 Kb 4 set da 12-15 Reps

Venerdì:

FullBody Completa

1. Panca 5 set x 6 reps
2. Trazioni 4 set x 9 reps
3. Military Press 3 set x 12 reps
4. Pressa 5 set x 6 reps
5. Stacco 4 set x 9 reps
6. Front Squat 3 set x 12 reps

Questo è un modo per incastrare sprint e allenamento pesi in fullbody in un programma globale. Non è un allenamento semplice e facile, in quanto gli sprint sono molto impegnativi, come lo sono gli esercizi base inseriti nelle fullbody. Consigliamo nei giorni di riposo di effettuare un allenamento addominale blando unitamente ad una buona seduta di stretching rigenerante.